jueves, 13 de marzo de 2014


EL CATABOLISMO



El catabolismo es la parte del proceso metabólico que consiste en la transformación de biomoléculas complejas en moléculas sencillas y en el almacenamiento adecuado de la energía química desprendida en forma de enlaces de alta energía en moléculas de ATP (adenosín trifosfato). Las reacciones catabólicas son en su mayoría reacciones de reducción-oxidación. El catabolismo es el proceso inverso del anabolismo, aunque no es simplemente la inversa de las reacciones anabólicas. 



El conjunto de reacciones catabólicas es muy similar en todos los seres vivos. En primer lugar, las grandes moléculas orgánicas nutrientes, como las proteínas, hidratos y lípidos son degradados a sus monómeros constituyentes, aminoácidos, monosacáridos y ácidos grasos, respectivamente, proceso que se lleva a cabo fuera de las células en la luz del aparato digestivo; es el proceso conocido como digestión, un proceso indispensable para la supervivencia humana. 



CATABOLISMO MUSCULAR

El temido catabolismo muscular, es básicamente, la degradación del músculo que realiza nuestro propio organismo para obtener energía cuando no dispone de los nutrientes necesarios para funcionar, a esto se le llama: estado catabólico.


Al realizar cualquier práctica deportiva, se producen pequeños desgarros en los músculos implicados. Al descansar el cuerpo comienza a repararlos, lo que nos permite hacernos más grandes, más rápidos y/o mas fuertes (dependiendo de la habilidad que estemos intentando desarrollar).
Cuando nuestro cuerpo se está reparando se halla en un estado anabólico, ya que esta vía metabólica es la que nos permite reparar estas fibras musculares y estimular el crecimiento muscular.


Para que nuestro cuerpo pueda realizar este proceso anabólico y recuperarnos mas rápido necesita de una adecuada cantidad de energía y nutrientes que debe ser suministrada a través de nuestra alimentación. Cuando el cuerpo no tiene el combustible necesario, comienza a destruir músculo para coger la energía que necesita, es decir, entra en estado de catabolismo muscular. Por ello, insistimos en la importancia de la suplementación post entreno mediante un aporte de nutrientes de rápida asimilación, justamente para que nuestro cuerpo reciba la energía que necesita de manera inmediata y no active los procesos catabólicos.

CÓMO PREVENIR EL CATABOLISMO MUSCULAR

Alimentación: Si no nos alimentamos bien, nuestro cuerpo no tendrá la energía suficiente para poder regenerarse después de la actividad física. Cada vez que pasamos hambre es fácil entrar en el proceso de catabolismo y de forma lenta y progresiva ir perdiendo músculo. Por eso es tan importante realizar varias comidas no copiosas a lo largo del día, comiendo cada 2,5/3 hs. Procurando que cada comida contenga algún aporte proteico.


Descanso: Muy importante a la hora de regenerar nuestras fibras musculares, ya que mientras dormimos, actúan las hormonas que hacen crecer nuestras fibras musculares, principalmente la hormona del crecimiento (GH) y la testosterona. Incluso beber un batido de proteína de caseína (proteína de asimilación lenta) antes de ir a la cama, asegura un suministro gradual de nutrientes durante varias horas disminuyendo el efecto catabólico del ayuno nocturno (mientras dormimos).

Entrenamiento: Si vamos a entrenar con los depósitos de glucógeno vacíos, no entrenaremos con la intensidad suficiente necesaria que active la GH y estaremos induciendo un catabolismo muscular. Es recomendable tomar un suplemento pre entreno rico en carbohidratos, proteína y aminoácidos. Igualmente el ejercicio cardiovascular realizado a altas intensidades o de forma moderada pero muy prolongada en el tiempo son factores que inducen al catabolismo muscular. Por eso es muy importante que si queremos aumentar nuestra masa muscular, cuidemos muy bien las intensidades y los tiempos de realización de ejercicios aeróbicos. Tampoco debe servir esto de excusa para no realizar nada de ejercicio cardiovascular, pero sí que debemos hacerlo “con cabeza”. Para vuestra tranquilidad, aunque el cardio no favorece el aumento de masa muscular, no se comienza a producir catabolismo hasta pasadas 2 horas de realización de ejercicio cardiovascular.
Es recomendable hacer una semana de descarga después de 5 ó 6 semanas de entrenamiento. Bajando los pesos y la intensidad del entrenamiento se logran mejores resultados, se evita el estancamiento y el catabolismo muscular.


SUPLEMENTOS QUE AYUDAN A PREVENIR EL CATABOLISMO MUSCULAR:


BCAA´s: Los aminoácidos ramificados reducen el catabolismo muscular durante el ejercicio y amplifican la respuesta anabólica del cuerpo.


L- arginina: Estimula la síntesis de proteína y es útil para mejorar la recuperación, el crecimiento de los músculos y la producción de esperma (espermatogénesis). L-Arginina también estimula la liberación de la hormona del crecimiento, de la insulina y de otras sustancias en el cuerpo.


L-glutamina: Favorece la recuperación de glucógeno y la síntesis proteica: se han realizado estudios que demuestran que una ingesta adecuada de glutamina junto con una dieta bien diseñada y rica en proteinas, es el mejor modo de proteger el tejido muscular.



Caseína: Ideal para tomar antes de dormir. La caseína se metaboliza lentamente, liberando de forma sostenida aminoácidos al torrente sanguíneo. De esta forma llegan a los músculos todos los aminoácidos necesarios para su crecimiento. Además la liberación de insulina por el organismo después de su ingesta es baja, lo que produce un efecto anticatabólico durante un largo período.



Fuente: http://es.wikipedia.org/wiki/Catabolismo

domingo, 12 de enero de 2014

ESTIRAMIENTOS, FLEXIBILIDAD Y DESARROLLO MUSCULAR

La flexibilidad es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin dañarse. La magnitud del estiramiento viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación; la flexibilidad es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo. Por ello se recomienda, de ser posible, su práctica continua.



Es increíble que al día de hoy, con lo que ha evolucionado la ciencia del deporte, aún exista gente que cuestiona la importancia del estiramiento como el modo más eficaz para mantener la salud muscular y articular ya sea como complemento de una actividad deportiva determinada (recomendado) o simplemente como un medio complementario para mantenerse en forma.


Para aquellos que practicáis deporte, es importante que la rutina de estiramientos sea la adecuada para cada casi, por ejemplo en la práctica de atletismo, ciclismo, fútbol, baloncesto, rugby o deportes de contacto es importante realizar estiramientos suaves antes de la práctica (después del calentamiento inicial) y al finalizar la misma (con mayor intensidad). En el caso de la práctica de deportes de fuerza y musculación es recomendable realizar los estiramientos al finalizar la sesión (los estiramientos entre series se prescriben sólo para rutinas específicas que buscan un objetivo determinado. Por ej. Estiramientos profundos de fascia) ya que el estiramiento previo podría producir la inhibición de la fuerza contráctil. 


Realizar ejercicios de estiramiento una vez finalizada la sesión de entrenamiento aporta los siguientes beneficios:

· Aumenta la capacidad de movimiento.
· Previene lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis y molestias en las articulaciones.
· Ayuda en problemas como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc....
· Ayuda a relajar el cuerpo.
· Mejora la coordinación.
· Mejora la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto, su recuperación.
· Previene el endurecimiento muscular.
· Ayuda a arrastrar parte de los productos metabólicos finales (entre ellos el ácido láctico) que se acumulan en el organismo durante el entrenamiento. 


ESTIRAMIENTOS

El estiramiento se recomienda como parte fundamental de cualquier entrenamiento deportivo. Aunque científicamente no está muy estudiado, el mejor momento para realizar los estiramientos deacuerdo con la mayoría de los profesionales que se dedican al deporte es el siguiente:
1. Realizar ejercicios de movilidad articular, una carrera muy suave un rodaje corto de 5 a 7 min.
2. Estiramientos, para preparar la musculatura.
3. Entreno principal.
4. Estiramientos post-entreno 5-15 min. Sin caer en el error de estirar solamente la parte con la que creemos que entrenamos; en bicicleta y carrera no solamente utilizamos las piernas y en natación no sólo los brazos. 


Los estiramientos se deben realizar siempre después de una carrera, cosa que normalmente no suele hacerse. Siempre en el entreno, como hemos descrito anteriormente, y es muy recomendable en los días de descanso realizar una sesión de estiramientos de al menos 15-20 min ya que mejorara el rendimiento deportivo y evitará muchas lesiones. 

LA FASCIA Y EL DESARROLLO MUSCULAR

Cada músculo del cuerpo está encerrado en una bolsa de tejido conjuntivo resistente, conocido como fascia muscular. La fascia es importante para sostener los músculos en el lugar apropiado, pero también puede contener su crecimiento ya que el ser muy resistente puede obstaculizar el desarrollo del músculo.


Si bien no hay estudios donde se mencione directamente que el estiramiento de la fascia muscular aumenta el crecimiento del mismo, se puede decir que se basa principalmente en estudios científicos indirectos, de anatomía y pruebas anecdóticas.


La teoría parece iniciarse debido a las personas que solían tener músculos (o incluso estaban con sobrepeso), consiguieron más rápido y fácilmente obtener de nuevo músculos con la ayuda de ejercicios de estiramiento de fascia, lo que normalmente se conoce como "memoria muscular".


Con las pruebas sobre la hiperplasia y la fascia muscular, los analistas no tienen ninguna duda de que el estiramiento de la fascia muscular podría ayudar a impulsar el crecimiento del músculo y muchos los incorporan a su entrenamiento. Un ejemplo de ellos son los culturistas profesionales, como los ganadores del Olympia: Arnold Schwarzennegar, Jay Cutler y Phil Heath (actual campeón). Éstos usaban el estiramiento de fascia como parte de sus entrenamientos. El conocido entrenador de culturistas profesionales Hanry Rambod, recalca la importancia de alcanzar la máxima congestión muscular durante el entrenamiento de pesas para lograr un estiramiento de fascia muscular más profundo (FST-7). El método FST-7 se basa en estirar el músculo “desde dentro”, voluminizándolo a través de la máxima congestión durante el entrenamiento. Ya sea desde adentro o desde afuera, está claro que los beneficios del estiramiento de la fascia muscular son significativos.


Así que ya sabéis, debéis estirar regularmente que seguro el cuerpo nos lo agradecerá otorgándonos una vida deportiva más longeva y alejada de lesiones. Consultad con un profesional cualificado sobre los ejercicios de estiramiento más adecuados para vuestro caso particular.
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lunes, 6 de enero de 2014

LA CREATINA


La creatina (también denominada α-metil guanido-acético y frecuentemente abreviado en la literatura como Cr) es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día. Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.


Fue identificada en el año 1832 cuando el químico francés Michel Eugène Chevreul descubrió un componente del sistema músculo esquelético al que identificó con el nombre griego kreas que significa carne.

La creatina se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular (sin un incremento del volumen de agua en los mismos). Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida de musculación debido al envejecimiento).


FUNCIÓN

Gran parte de la creatina se almacena en todos los músculos del cuerpo (alrededor del 90%). Un adulto que tenga 70 kg de peso corporal posee cerca de 120 g de creatina. La finalidad del almacenamiento es la creación, junto con el fósforo, de la fosfocreatina (PCr). Está presente en las células musculares de los vertebrados, así como de algunos invertebrados, junto con la enzima creatina quinasa. Los músculos no son capaces de sintetizarla y es por esta razón por la que la toman del torrente sanguíneo. La creatina constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP (Adenosín trifosfato) un constituyente energético de las células musculares. Un sistema energético similar basado en la arginina/fosfoarginina opera en muchos animales invertebrados por similitud vía la acción de la arginina quinasa. Una de las funciones de la creatina es la de regular el pH mediante disoluciones tampón en las células.


La presencia de este almacén de reserva mantiene los niveles del ATP/ADP (necesarios para desarrollar energía muscular rápidamente) tan altos como para actuar en caso de demanda de energía muscular anaeróbica urgente. Tales 'almacenes', en forma de fosfato, de energía metabólica se presentan en forma de fosfocreatina o fosfoarginina y se conocen como fosfágenos. Además, como existe la presencia de zonas específicas subcompartimentadas en la célula en las que existe la creatina quinasa, ésta actúa como un transporte intracelular de energía desde los lugares donde se genera el ATP (mitocondria y la glicólisis) a aquellos lugares donde realmente se necesita y se consume, por ejemplo en los miofibrilos de las contracciones musculares, en el retículo sarcoplasmático (SR) para bombear calcio y en los lugares donde haya una necesidad de consumo anaeróbico de ATP.




Los niveles tanto de fosfocreatina como de ATP en la célula se encuentran en equilibrio, aunque el entrenamiento de alta intensidad como el uso de suplementos dietéticos que contienen creatina hacen que exista en algunos casos un incremento significativo de las concentraciones de creatina intracelular. Una gran parte de la creatina generada por el organismo es transportada a través de la sangre hacia los diferentes tejidos como pueden ser: cerebro, hígado, testículos, riñones y muy especialmente a la masa muscular, que suele absorber y almacenar entre un 95% al 98% del total en dos tipos de compuestos: la creatina libre (se compone aproximadamente de un 40% del total de la creatina muscular) y de la creatina fosforilada o fosfocreatina (cerca de un 60%). Los tejidos que más creatina absorben son: las fibras musculares de contracción rápida (fibras Tipo II), los espermatozoides y las células fotorreceptoras de la retina. La cantidad de creatina en el cuerpo disminuye con el avance de la edad. Los estudios realizados acerca de la cantidad de creatina en el cuerpo según el género no muestran evidencias científicas acerca de la diferencia.

USOS DEPORTIVOS



La creatina también se encuentra presente de forma natural en alimentos como la carne (fundamentalmente en el pescado: ejemplos son el arenque y el salmón), los productos lácteos y el huevo. Puede encontrarse en algunas verduras pero en cantidades muy pequeñas. También se comercializa en forma de suplemento dietario y una de las razones más importantes de su auge entre los deportistas es que aumenta su capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperarse en lapsos cortos y en ejercicios de potencia. De esta manera logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento. Todo esto depende de la actividad deportiva que practique. La creatina es adecuada para velocistas o culturistas, cuyo entrenamiento implica periodos de fuerza cortos e intensos. También favorece a quienes necesitan recuperarse de esfuerzos intensos y recuperarse rápidamente de la fatiga. No todos los deportistas necesitan creatina, pues este suplemento ofrece mejor ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren periodos de fuerza cortos e intensos (levantamiento de pesas, velocistas), y a los que producen alto desgate físico y requieren pronta recuperación (fútbol, baloncesto, rugby, tenis, deportes de contacto).En deportes aeróbicos como las carreras de fondo, se cree que la creatina podría ser beneficiosa para aumentar el límite de lactato y facilitar la recuperación rápida, pero no necesariamente es así.


La creatina requiere agua para su almacenamiento, por lo tanto, si se aumentara la cantidad de creatina se incrementa la difusión de agua hacia el músculo, por lo que el aumento de músculo a base de creatina es en parte gracias a la retención de agua. En un 20% de casos, los deportistas que han tomado creatina apenas han aumentado sus reservas, lo cual podría ser debido a que tienen pocas fibras de contracción rápida, que son las que absorben más creatina. En los deportistas de carreras de fondo, quienes poseen fibras de absorción lenta de creatina no tiene sentido que consuman este suplemento.


DÓSIS

Es de fundamental importancia que las dosis consumidas de creatina sean correctas ya que los efectos de la creatina dependen directamente del incremento de creatina total intramuscular, por lo tanto se deben buscar estrategias para expandir los depósitos musculares de creatina lo más rápido posible. No es cuestión de consumir excesivas cantidades ya que el organismo no puede utilizarlas y las excreta por la orina, siendo además perjudicial las dosis. Los excesos de creatina no se absorben por el organismo y sobrecargan inútilmente la función renal. La forma tradicional de administración de la suplementación de creatina implica dos fases: una inicial de 'carga' (que puede rondar los cinco o seis días) seguida de una fase de 'mantenimiento' (no mayor de dos meses), seguida de una fase de 'descanso' de un mes. Se han empleado métricas de dosificación en función de la masa corporal, en las que mencionan 0,25 g/kg/día (es decir un cuarto de gramo por kilogramo de peso corporal en dosis diarias) son cantidades que muestran una mayor eficiencia de captación de creatina durante la fase de carga, mientras que en la fase de mantenimiento debiera aplicarse una sola dosis que sea la cuarta parte de la empleada en la fase de carga. 


Depende del objetivo del deportista, cuando éste desee un incremento de peso corporal rápido se debe hacer una fase de carga seguida por una de mantenimiento, mientras que cuando se tiene como objetivo mejorar la eficiencia metabólica se recomienda emplear una dosis única al menos durante un mes. Cuando se administra la creatina a un ritmo de 20 g/d durante varios días se puede decir casi un 30% de la creatina adminstrada se absorbe durante los dos días iniciales, pero este porcentaje disminuye hasta un 15% desde el segundo al cuarto día. Tras el cese de la ingesta de creatina se necesita aproximadamente de treinta días para volver a retornar los valores en sangre previos a la suplementación.



La creatina no se comercializa en estado puro debido a la inestabilidad que ofrece y por esta razón es habitual encontrarla como un monohidrato: monohidrato de creatina (la molécula de agua proporciona estabilidad), en forma de polvo. Existe creatina para administrar por vía intravenosa, pero sólo se emplea en las operaciones cardíacas. El monohidrato debe disolverse completamente en líquidos tales como agua, jugo de frutas o té y es recomendable algo azucarado para la absorción del producto, ya que la glucosa contenida en el azúcar ayuda a una mejor asimilación en los músculos (influencia de la insulina). Debe ser consumida inmediatamente después de ser preparada, dada su baja estabilidad en el agua. Las ingestas pueden hacerse durante las comidas principales ya que los niveles de insulina están en niveles altos y se favorece la absorción de la misma. Se recomienda asegurar un elevado consumo de agua. La administración oral de dosis de entre 1 a 10 g ha dado un tiempo máximo de hasta 2 hs. para alcanzar su máxima concentración en sangre, mientras que con dosis superiores el tiempo para alcanzar el pico de máxima concentración plasmática llega a ser de más de 3 horas. Algunas compañías venden los productos de creatina con cantidades de dextrosa, así como vitamina E y taurina para facilitar su absorción.

TIPOS DE CREATINA

CREATINA PURA MONOHIDRATADA EN POLVO: El polvo puro de la creatina es sólo eso. Es el compuesto en forma de polvo, y no hay ningún ingrediente adicional, sin rellenos, sin complementos, o cualquier otra cosa. Sólo la creatina pura en forma de polvo puro. Es eficaz, versátil, asequible y sin efectos secundarios. El mejor monohidrato de creatina es sin duda Creapure®, un producto made in Germany  que inició su producción en el año 1995, se elabora con creatina al 100 % de alta calidad.

CITRATO DE CREATINA: A la creatina se le une una molécula de citrato, que interviene en el metabolismo energético, así se piensa que creatina más citrato proporcionan más energía, pero es algo que todavía no se ha comprobado científicamente.

FOSFATO DE CREATINA: Es otra forma de presentar a la creatina, al igual que pasó con el citrato, el fosfato interviene en el metabolismo energético para formar fosfocreatina y se pensó que uniéndolos tendría un mejor efecto, pero tampoco se ha comprobado que sea mejor.


POLVO MICRONIZADO DE CREATINA: A menudo considerada como la mejor creatina monohidratada. Es la creatina pura misma, pero ha sido “micronizada”, lo que se refiere al tamaño de las partículas. Son tan pequeñas, 20 veces más pequeño que el polvo típico, que cada gránulo o partícula tiene que ser medido en micras. Es más fácil de mezclar en un fluido, y es más eficiente y rápida absorción en el cuerpo.

SUERO DE CREATINA: Suero de creatina es un producto de creatina líquida. En lugar de preocuparse por los polvos y de cualquier mezcla de bebidas. Ofrece el mejor tiempo de absorción, pero puede ser difícil de mantener estable en forma líquida, lo que significa que tiene que comprar sólo a los productos reconocidos y más confiables y no conformarse con cualquier marca.



CREATINA KRE ALKALYN: Se diferencia de las demás por tener un nivel de PH elevado, concretamente un PH12 (la monohidrato tiene entre PH6 y PH9). La eficacia de este tipo de creatina se basa en como se degrada en creatinina. Cuanto mayor es el PH de una creatina, mas tiempo tarda en degradarse, de esta forma conseguimos una creatina con prácticamente un 100% de absorción y ergogénica, y sin tener que hacer trabajar muy duro a tus riñones. Otra pequeña ventaja es que para notar resultados bastaría con ingerir de entre 1 y 3 gramos diarios en la fase de mantenimiento.



CREATINA CON INGREDIENTES ADICIONALES: También encontrarás una variedad de suplementos de creatina que contienen ingredientes adicionales, compuestos o fórmulas. Por ejemplo, la creatina glutamina, creatina éster etílico, etc.

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martes, 24 de diciembre de 2013


PEOPLE & FITNESS LEVANTE TE DESEA UNA FELIZ NAVIDAD EN COMPAÑÍA DE TUS SERES QUERIDOS Y QUE EN 2014 TODOS TUS DESEOS SE HAGAN REALIDAD.
RECUERDA: PUEDES TRANSFORMAR AL MUNDO TRANSFORMÁNDOTE A TI MISMO


domingo, 22 de diciembre de 2013

¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?


Solemos escuchar hablar de proteínas, sobre todo quienes realizamos actividades deportivas. Nos recomiendan tomar diversos suplementos a base de proteínas, proteínas de suero de leche (whey protein), proteína de huevo (albúmina), proteínas cárnicas, proteínas vegetales, concentrados, aislados, hidrolizados, caseína, etc. Sabemos básicamente que la proteínas sirven para construir músculo y recuperar el organismo luego del entrenamiento intenso y consumidas en forma de suplementos se asimilan con mayor rapidez ¿Pero qué son realmente las proteínas?


Entre todas las moléculas de las que están formados los seres vivos las proteínas son, probablemente, las más importantes. De hecho, prácticamente todos los procesos biológicos dependen de la acción de una o varias proteínas que pueden adoptar las formas más variadas. Una proteína es una cadena de aminoácidos (hay veinte diferentes) que se alinean en fila en distintos órdenes según cuál vaya a ser la función final de la proteína. Al plegarse, los aminoácidos de la cadena "encajan" como las piezas de un rompecabezas y forman la clase de proteína concreta que se necesita para cada función biológica. El término proteína proviene de la palabra francesa protéiney, ésta del griego πρωτεῖος (proteios) que significa 'prominente, de primera calidad'.
Por sus propiedades físico-químicas, las proteínas se pueden clasificar en proteínas simples (holoproteidos), que por hidrólisis dan solo aminoácido o sus derivados; proteínas conjugadas (heteroproteidos), que por hidrólisis dan aminoácidos acompañados de sustancias diversas, y proteínas derivadas, sustancias formadas por desnaturalización y desdoblamiento de las anteriores. Las proteínas son necesarias para la vida, sobre todo por su función plástica (constituyen el 80% del protoplasma deshidratado de toda célula) pero también por sus funciones biorreguladoras (forman parte de las enzimas) y de defensa (los anticuerpos son proteínas).


Las proteínas están formadas por aminoácidos.

Las proteínas de todos los seres vivos están determinadas mayoritariamente por su genética (con excepción de algunos péptidos antimicrobianos de síntesis no ribosomal), es decir, la información genética determina en gran medida qué proteínas tiene una célula, un tejido y un organismo.

Las proteínas se sintetizan dependiendo de cómo se encuentren regulados los genes que las codifican. Por lo tanto, son susceptibles a señales o factores externos. El conjunto de las proteínas expresadas en una circunstancia determinada es denominado proteoma.


FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS

Las proteínas ocupan un lugar de máxima importancia entre las moléculas constituyentes de los seres vivos (biomoléculas). Prácticamente todos los procesos biológicos dependen de la presencia o la actividad de este tipo de moléculas. Bastan algunos ejemplos para dar idea de la variedad y trascendencia de las funciones que desempeñan. 

Son proteínas:

  • Casi todas las enzimas, catalizadores de reacciones químicas en organismos vivientes.
  • Muchas hormonas, reguladores de actividades celulares.
  • La hemoglobina y otras moléculas con funciones de transporte en la sangre.
  • Los anticuerpos, encargados de acciones de defensa natural contra infecciones o agentes patógenos.
  • Los receptores de las células, a los cuales se fijan moléculas capaces de desencadenar una respuesta determinada.
  • La actina y la miosina, responsables finales del acortamiento del músculo durante la contracción.
  • El colágeno, integrante de fibras altamente resistentes en tejidos de sostén.


CLASIFICACIÓN DE LAS PROTEÍNAS

Todas las proteínas realizan elementales funciones para la vida celular, además cada una de éstas cuenta con una función más específica de cara a nuestro organismo.

Debido a sus funciones, se pueden clasificar en:
1. Catálisis: Está formado por enzimas proteicas que se encargan de realizar reacciones químicas de una manera más rápida y eficiente. Procesos que resultan de suma importancia para el organismo. Por ejemplo la pepsina, ésta enzima se encuentra en el sistema digestivo y se encarga de degradar los alimentos.
2. Reguladoras: Las hormonas son un tipo de proteínas, las cuales ayudan a que exista un equilibrio entre las funciones que realiza el cuerpo. Tal es el caso de la insulina que se encarga de regular la glucosa que se encuentra en la sangre.
3. Estructural: Este tipo de proteínas tienen la función de dar resistencia y elasticidad que permite formar tejidos así como la de dar soporte a otras estructuras. Este es el caso de latubulina que se encuentra en el citoesqueleto.
4. Defensiva: Son las encargadas de defender al organismo. Glicoproteínas que se encargan de producir inmunoglobulinas que defienden al organismo contra cuerpos extraños, o laqueratina que protege la piel, así como el fibrinógeno y protrombina que forman coágulos.
5. Transporte: La función de estas proteínas es llevar sustancias a través del organismo a donde sean requeridas. Proteínas como la hemoglobina que lleva el oxígeno por medio de la sangre.
6. Receptoras: Este tipo de proteínas se encuentran en la membrana celular y llevan a cabo la función de recibir señales para que la célula pueda realizar su función, como acetilcolina que recibe señales para producir la contracción.


PROTEÍNAS Y NUTRICIÓN

Fuentes de proteínas

Las fuentes dietéticas de proteínas incluyen carne, huevos, legumbres, frutos secos, cereales, verduras y productos lácteos tales como queso o yogur. Tanto las fuentes proteínas animales como las vegetales poseen los 20 aminoácidos necesarios para la alimentación humana. La proteína de suero (Whey protein) es una proteína cuya digestibilidad es muy rápida y rica en aminoácidos ramificados. Estudios nos han enseñado que un batido o snack a base de proteína / carbohidratos tomado antes de entrenar promueve un entorno hormonal mas anaeróbico.

Deficiencia de proteínas

Deficiencia de proteínas en países en vías de desarrollo:
La deficiencia de proteína es una causa importante de enfermedad y muerte en el tercer mundo. La deficiencia de proteína juega una parte en la enfermedad conocida como kwashiorkor. La guerra, la hambruna, la sobrepoblación y otros factores incrementaron la tasa de malnutrición y deficiencia de proteínas. La deficiencia de proteína puede conducir a una inteligencia reducida o retardo mental. La malnutrición proteico calórica afecta a 500 millones de personas y más de 10 millones anualmente. En casos severos el número de células blancas disminuye, de la misma manera se ve reducida drásticamente la habilidad de los leucocitos de combatir una infección.

Deficiencia de proteínas en países desarrollados:
La deficiencia de proteínas es rara en países desarrollados pero un pequeño número de personas tiene dificultad para obtener suficiente proteína debido a la pobreza. La deficiencia de proteína también puede ocurrir en países desarrollados en personas que están haciendo dieta para perder peso, o en adultos mayores quienes pueden tener una dieta pobre. Las personas convalecientes, recuperándose de cirugía, trauma o enfermedades pueden tener déficit proteico si no incrementan su consumo para soportar el incremento en sus necesidades. Una deficiencia también puede ocurrir si la proteína consumida por una persona está incompleta y falla en proveer todos los aminoácidos esenciales.


Exceso de consumo de proteínas

Como el organismo es incapaz de almacenar las proteínas, el exceso de proteínas es digerido y convertido en azúcares o ácidos grasos. El hígado retira el nitrógeno de los aminoácidos, una manera de que éstos pueden ser consumidos como combustible, y el nitrógeno es incorporado en la urea, la sustancia que es excretada por los riñones. Estos órganos normalmente pueden lidiar con cualquier sobrecarga adicional, pero si existe enfermedad renal, una disminución en la proteína frecuentemente será prescrita.

El exceso en el consumo de proteínas también puede causar la pérdida de calcio corporal, lo cual puede conducir a pérdida de masa ósea a largo plazo. Sin embargo, varios suplementos proteicos vienen suplementados con diferentes cantidades de calcio por ración, de manera que pueden contrarrestar el efecto de la pérdida de calcio.

Las proteínas son frecuentemente causa de alergias y reacciones alérgicas a ciertos alimentos. Esto ocurre porque la estructura de cada forma de proteína es ligeramente diferente. Algunas pueden desencadenar una respuesta a partir del sistema inmune, mientras que otras permanecen perfectamente seguras. Muchas personas son alérgicas a la caseína (la proteína en la leche), al gluten (la proteína en el trigo) y otros granos, a la proteína particular encontrada en el maní o aquellas encontradas en mariscos y otras comidas marinas.

Es extremadamente inusual que una misma persona reaccione adversamente a más de dos tipos diferentes de proteínas, debido a la diversidad entre los tipos de proteínas o aminoácidos. Aparte de eso, las proteínas ayudan a la formación de la masa muscular.


DIGESTIÓN DE LAS PROTEÍNAS

La digestión de las proteínas se inicia típicamente en el estómago, cuando el pepsinógeno es convertido a pepsina por la acción del ácido clorhídrico, y continúa por la acción de la tripsina y laquimotripsina en el intestino. Las proteínas de la dieta son degradadas a péptidos cada vez más pequeños, y éstos hasta aminoácidos y sus derivados, que son absorbidos por el epiteliogastrointestinal. La tasa de absorción de los aminoácidos individuales es altamente dependiente de la fuente de proteínas. Por ejemplo, la digestibilidad de muchos aminoácidos en humanos difiere entre la proteína de la soja y la proteína de la leche y entre proteínas de la leche individuales, como beta-lactoglobulina y caseína. Para las proteínas de la leche, aproximadamente el 50% de la proteína ingerida se absorbe en el estómago o el yeyuno, y el 90% se ha absorbido ya cuando los alimentos ingeridos alcanzan el íleon.

Además de su rol en la síntesis de proteínas, los aminoácidos también son una importante fuente nutricional de nitrógeno. Las proteínas, al igual que los carbohidratos, contienen cuatro kilocalorías por gramo, mientras que los lípidos contienen nueve kcal, y los alcoholes, siete kcal. Los aminoácidos pueden ser convertidos en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis.


BATIDOS DE PROTEÍNAS

Los batidos de proteína son suplementos alimenticios, es decir, son básicamente comida en polvo con un altísimo porcentaje de proteínas y un bajo y hasta nulo porcentaje de grasas, y una cantidad de hidratos variable que se adapta, normalmente, al objetivo al que está orientado el suplemento (definición o volumen). 

Caseína: Alrededor del 80 % de la proteína que se encuentra en la leche es caseína. Las proteínas de caseína, también denominadas proteínas “de acción lenta” o “de liberación prolongada” porque se digieren y se absorben mucho más lentamente que otras proteínas, son de especial utilidad cuando se toman al acostarse o durante otros períodos prolongados en los que no se ingieren alimentos.

Soja: Se vende como la forma vegetariana de los batidos de proteínas, y tiene un alto valor nutricional, pero presenta un problema. Las isoflavonas de soja hacen que suba el nivel de estrógenos en los hombres, y afectan a la función tiroidea. El resultado es menos testosterona, y por tanto, menos crecimiento muscular y menos libido. Si eres hombre, no pasa nada por comer tofu, pero mejor evita los suplementos de soja.

Huevo: La proteína procedentes de la clara de huevo, o albúmina, es una fuente de muy buena calidad. Sin embargo los suplementos en polvo no presentan grandes ventajas respecto a las claras de huevo embotelladas, con las que se pueden hacer ricas tortillas.

Proteína de suero de leche (whey): Es la fuente de proteínas más usada en los suplementos. El suero de leche es ese líquido que a veces se encuentra encima del yogur cuando lo abres. Estas proteínas se absorben muy rápidamente, y por eso son adecuadas para tomarlas justo después de un entrenamiento físico.


Los batidos de Whey Protein son los que usualmente nos ofrecen en las tiendas de nutrición y debemos saber que por el tipo de procesos que se ha sometido a la proteína se dividen en:


Concentrado: Son las proteínas más baratas. Contienen más hidratos de carbono y más grasa, porque el proceso hace que tengan menos pureza. También son más difíciles de disolver, aunque tienen los mismos efectos que las otras proteínas.


Aislado: Es un proceso mediante el cual se purifica más la proteína, con lo que se consigue reducir el contenido en carbohidratos y grasas. También se disuelven mejor.


Hidrolizado: Las proteínas se han procesado para formar moléculas más pequeñas, por lo que se absorben más rápidamente. Sobre todo se emplea con el suero.


Los batidos de proteína son muy cómodos. No estás tomando nada sintético (se extraen de la leche, la soja o el huevo) y dos cacillos en un batido suman 50 gramos de proteína, lo mismo que en una pechuga grande de pollo con la diferencia que tu cuerpo lo asimilará un 80% más rápido y dispondrá de los nutrientes para comenzar los procesos de recuperación mucho antes.


¿Cuánta proteína necesitas?
Casi todas las personas pueden obtener la proteína que necesitan de los alimentos enteros y bebidas en su dieta. La ingesta diaria recomendada de proteína para adultos sanos es de 0,75 g de proteína por kilogramo de peso corporal, o alrededor de 45 a 56 g de proteína de un día.


Las personas que hacen ejercicio regularmente requieren de más energía, y por ende de más proteína. 
El ISSN recomienda a los deportistas obtener 1,4 a 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. La cantidad que necesitas depende del tipo y la intensidad de tu ejercicio, la calidad de la proteína que comes, tu nivel de energía y la ingesta de carbohidratos.


El ISSN recomienda:
Para los atletas de resistencia: 1 a 1,6 g de proteína por kilogramo (2,2 libras) de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio y el nivel de entrenamiento del atleta
Para los atletas de fuerza, si quieres ganar masa muscular o mejorar tu rendimiento deportivo: 1,6 a 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

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Fuente: http://es.wikipedia.org/wiki/Prote%C3%ADna

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domingo, 15 de diciembre de 2013

UN SUPLEMENTO INTERESANTE “EL CAFÉ”


Aromático, encantador, exótico y particular… El café es una bebida con excelentes propiedades para la práctica deportiva, incluso hasta fue considerado una sustancia dopante. Esto se debe a que la cafeína es un alcaloide que actúa como estimulante en el sistema nervioso central activando el estado de vigilia y la resistencia al cansancio, y del corazón, provocando vasoconstricción. Su consumo deportivo estuvo censurado hasta enero del 2004 cuando la Agencia Mundial Antidopaje la consideró una sustancia legal, siempre y cuando no se tome en grandes cantidades. La cafeína al ser ingerida es metabolizada en el hígado a través del grupo de enzimas Citocromo P450 oxidasa, o también conocida como isoenzima 1A2. Esta sustancia se puede conseguir partiendo de la teofilina a través de la metilación. En su estructura se encuentran presentes sales minerales como el potasio, el sodio, calcio o magnesio.


Te enumeramos algunos de los beneficios y algunas sugerencias a la hora de degustar un café para que lo disfrutes plenamente y saques mayor partido a sus propiedades.

1. Energizante. La cafeína aporta energía, aumenta el ritmo cardiaco, vigoriza y aumenta el estado de alerta. A su vez la cafeína actúa como vasodilatador siendo recomendado para migrañas. Actualmente se utiliza en medicamentos para el dolor de cabeza, ya que la cafeína potencia el efecto de los analgésicos (Cuando tengas migraña prueba beber un café con limón).

2. Antioxidante. Los granos de café son una fuente de polifenoles. Los polifenoles son antioxidantes que ayudan al sistema natural de protección frente a los radicales libres causantes de enfermedades degenerativas como el cáncer. Por esto el café protege a las células del daño oxidativo y ayuda a retrasar el envejecimiento.


3. Quemagrasas. La cafeína ayuda a adelgazar porque facilita la utilización de las grasas, ahorrando el glucógeno y prolongando el tiempo de ejercicio.


4. Aumenta la resistencia física y retrasa la aparición de fatiga. La cafeína es similar a la adenosina, una sustancia que se encarga entre otras funciones de transmitir la sensación de cansancio al cerebro. Las neuronas no saben diferenciar estas sustancias y cuando bebemos café se ocupa el espacio reservado para la adenosina con cafeína, por lo que no se recibe la señal de fatiga. También aumenta la cantidad de catecolaminas en el plasma y permite al organismo adaptarse al esfuerzo físico y mental.


5. Es un diurético y laxante. Cuanto más café, más vas al baño, lo que te hace eliminar la retención de líquidos que puede hacerte pesar más kilos.

6. Reduce el dolor muscular durante el ejercicio. Un café es mejor que una aspirina según un estudio de la Universidad de Georgia, aunque el efecto es más eficaz en personas que no toman café habitualmente.


RECOMENDACIONES

1. Si quieres más cafeína bebe cafés largos, si quieres menos, bebe espressos cortos o ristretos. La cafeína es una sustancia hidrosoluble (soluble en agua), el café tipo americano o filtro contienen más cafeína que las bebidas con menos cantidad de agua, como el café espresso. Cuanta más agua más cafeína, no al revés.


2. Intenta tomar cafés de grano arábica y sin torrefacto. El torrefacto es azúcar quemada, ya que se añade al café en el proceso de tueste para aportarle amargor y mayor crema. Publicaciones médicas alertan sobre la posibilidad de que el café torrefacto sea cancerígeno. Rechaza beber café en establecimientos que aún sirven café torrefacto a sus clientes. Exigiendo calidad cuidarás más de tu salud.


3. Si se toma un café a mitad de tarde o por la noche y no puedes dormir, no le deberías echar la culpa al café sino a tu conciencia. La cafeína una vez ingerida se absorbe en un proceso rápido de unos 45 minutos desde la ingestión y se alcanza la concentración máxima entre los 15 y 120 minutos después de la absorción en función del peso y edad de la persona, desapareciendo entre las 2,5 a 4,5 horas desde que la hemos ingerido.

4. Bebe café antes de realizar tu actividad deportiva porque estimula la liberación de adrenalina en sangre, los cual estimula la liberación de la grasa depositada en los músculos y retrasa la quema de glucógeno produciendo más retraso de la fatiga.



Ya lo sabes, beber café puede aportarte muchos beneficios a nivel deportivo y muchos momentos de placer compartidos con familiares y amigos. Te esperamos para asesorarte e invitarte a un sabroso café arábica en nuestra tienda de Poeta Herrero 11, Requena (Valencia).

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